Revue diététique

Pensez "arc-en-ciel" 🌈

Recommandations (TL; DR)

• 💊 Vitamines D : 400 iu minimum ! A prendre tous les jours.
• 🥚 1 oeuf / jour max. Un oeuf contient ~ 60g de protéines. Pour le calcul, on prend généralement l’âge de la personne x10g / jour pour obtenir le maximum. Alex a 6 ans; il a donc droit à 60g / jour max 🙃
• 😷 Vitamines B12 : Elles sont présentes dans la viande et les produits laitiers. Elles pourraient descendre assez vite ; il est recommandé de réaliser une prise de sang tous les deux ans (voire, tous les ans). La B12 doit rester au dessus de 200.
• Ω Omega 3 : présent dans les graines de chia, certaines huiles (colza, lin, capeline). Attention que le chia doit être moulu avant d’être saupoudré - par exemple sur les céréales, le matin. La somme des omega 3 * il en existe deux types - ne doit pas dépasser la fourchette des 250-500 par jour (pour Alexis).

Les noix, amandes, noisettes, sésame sont des bonnes sources de graisse et de calcium (pour celles en gras). On peut les utiliser comme en-cas (à raison d’une petite poignée par jour) ou à tartiner sur le pain (sous forme de beurre 100% amandes/noisettes/sésame) ou de purée, ou à incorporer dans une recette de gateau sous forme de poudre.

Le jus de raisin est riche en polyphenols qui empêche l’absorption du fer. Je conseille donc d’éviter de donner du jus de raisin lors des repas principaux pour lui assurer une bonne absorption.

Collations

Penser aux fruits surgelés, par exemple des myrtilles, à mettre dans les collations : le temps qu’elles dégèlent, il sera 10h 😉

De manière générale, penser « arc-en-ciel » : framboises, myrtilles, bananes, mangues (même si elles viennent d’Amérique du Sud), kiwis, …

Pour les biscuits, au plus il y a d’ingrédients, au moins c’est bien :

• Limiter les glucides (le sucre doit être au maximum 1/3 de la totalité des glucides),
• Limiter les acides gras saturés,
• Viser les fibres alimentaires.

Une pomme 🍎 contient 10% de sucres naturels. Une bonne idée pourrait être une compote de pommes, saupoudrée de jus de citron (pour qu’elle tienne le coup jusqu’à la collation).

Le petit dej’ idéal

• Flocons d’avoine, pain complet - pour des glucides
• Du lait - pour le calcium
• Des fruits frais.

Protéines végétales & légumineuses

Ce sont des remplaçants aux protéines animales. On en trouve dans les pois chiches, les haricots rouges, le tahini (sorte de graines de sésame moulu). Ces aliments augmentent le fer, le zinc et le calcium.

• Lentilles (vertes, brunes, béluga, corail, rouges, jaunes, …),
• Haricots,
• Pois chiches, pois cassés,
• Fèves, flageolets,
• Lupin,
• Soja (edamame, soja jaune, tempeh, …).

Tout ceci en soupe, salade, Dahl, sauces, gratins, sous forme de farine dans les crêpes, un gâteau salé, des crackers, …

Pour les edamame en surgelés, on peut les mettre 3 minutes dans l’eau bouillante.

Fromages

Il existe beaucoup de protéines dans le fromage, mais il faut limiter à 2-3 portions par jour au maximum, et éviter de lui en donner plus. Il faut aussi tenir compte que le fromage ne remplace pas la viande.

Pseudo-céréales

• Quinoa,
• Sarrasin,
• Amarante.

Telles quelles ou sous forme de farine dans une préparation (crêpes, gâteau, pâte à tarte, …).

Oléagineux

• Pistaches
• Cacahuètes
• Graines de chanvre
• Noix de cajou

Pour agrémenter les préparations sucrées ou salées, en ajoutant du croquant dans une salade, comme biscuits, …

⚠️ Il ne faut pas que cela prenne trop de place dans l’assiette.

Similis

• Simili-carnés à base de légumineuses
• Simili-fromage

Pour les simili-carnés, si un jour cela devait le tenter, penser à choisir ceux qui contiennent environ 10g de lipides/100g (et limiter ceux qui sont aux alentours de 20g ou plus).

⚠️ Choisir des similis qui ont moins de 20% de matières grasses.